馬鈴薯愈吃愈胖？營養師：這樣吃減肥又護心

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】

網路上謠傳「馬鈴薯會越吃越胖」，其實，會造成這樣的下場，應該是吃錯方法與錯誤烹調方式所致。

營養師表示，正確食用馬鈴薯，不但是相當優秀的澱粉來源，也是減肥的好食物，另外，馬鈴薯還是有

益心臟健康的食物，有護心效果。

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馬鈴薯帶皮吃很健康 有飽足感、熱量較少

越來越多民眾喜愛吃馬鈴薯，雖然它沒有太多味道，卻能夠與各種食物搭配成美妙滋味而廣受歡迎，

特別是馬鈴薯的熱量低於常見的白飯與麵條，營養價值也相當好。尤偉銘營養師表示，50公克的白

飯與60公克的麵條都是70大卡，但是90公克的馬鈴薯也是70大卡，相較之下，吃馬鈴薯可以吃比較

多，也更有飽足感，而且熱量較少。

通常馬鈴薯洗乾淨煮熟後可以帶皮一起吃，美國人特別喜愛這樣的吃法，其實許多具有營養價值的成

分都在食物的外皮，所以馬鈴薯帶皮吃是很健康的方式，因為馬鈴薯的膳食纖維很多，甚至高於許多

蔬菜，往往讓人以為馬鈴薯是蔬菜。事實上，若與民眾常吃的麵包、泡麵比較起來，馬鈴薯可以獲得

更多膳食纖維，同時熱量更少，而有助於減肥。

馬鈴薯屬於高鉀食物 可保護心臟

美國心臟學會將馬鈴薯列為心臟健康的食物，主要原因是馬鈴薯含有豐富的鉀，屬於高鉀食物的良好

來源，一餐的馬鈴薯就可以獲得約1100毫克的鉀，而足夠的鉀對於人體可以產生許多健康好處。若是

飲食中長期缺乏鉀，導致人體鉀不足的話，身體健康可是會受到影響。

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根據最新的國民營養調查結果，台灣國人每日鉀離子攝取量都低於3000毫克，雖然台灣目前沒有制定

毎日攝取量標準，但是依據世界衛生組織與美國營養素參考攝取量建議成人鉀攝取量為每日3510與

4700毫克，尤偉銘營養師表示鉀離子是保持腦部、神經、心臟與肌肉可以正常工作，因此每天攝取

足夠的鉀離子，有助於控制高血壓、預防中風、減少水腫發生、保護心臟與血管彈性。

馬鈴薯會越吃越胖？避免烹調加入大量調味料

為什麼網路上謠傳「馬鈴薯會越吃越胖」，事實上，馬鈴薯相較於麵包、吐司、麵條、白飯、餅乾

而言，熱量確實是低很多。但是，仔細觀察就會發現，原來是馬鈴薯錯誤的吃法與烹調方式，才會

造成馬鈴薯越吃越胖！因為馬鈴薯本身沒有特別的味道，所以為了增添美味，在烹調過程中會加入

大量的調味料與加工食材，例如：蜂蜜芥末醬、沙拉醬、番茄醬、起士醬、德式香腸、火腿、熱狗、

培根等，甚至使用油炸、牛油、鮮奶油增加風味，這樣反而是在吃高熱量的加工食物與調味料，而

不是吃新鮮又健康的馬鈴薯，當然會越吃越胖。

新鮮馬鈴薯除了熱量較低、豐富高鉀、膳食纖維之外，更令人驚訝的是還有維生素C、E、B1、B2

、B6、礦物質鈣、鎂、鐵、鋅與植化素綠原酸，這些營養成分對身體健康而言，是非常有幫助。

而常見精緻過的澱粉類，像是甜麵包、布丁吐司、漢堡皮、包子皮、義大利麵、中式麵條、白飯，

跟馬鈴薯相比較之下，馬鈴薯算是相當優秀的澱粉來源。

「馬鈴薯燉湯」美味減肥食譜

具有相當飽足感的馬鈴薯是減肥好用的食物，只需要注意不可以過度添加調味、不要使用大量油脂烹調、

減少放入加工食物，同時利用天然食材與少許鹽巴，就能獲得更豐富完整的營養素與美味的馬鈴薯料理，

達到有助減肥與有益健康的效果。

尤偉銘營養師介紹一道馬鈴薯美味減肥食譜「馬鈴薯燉湯」：

材料：1顆馬鈴薯、半顆洋蔥、1/4顆番茄、三色冷凍蔬菜丁。

作法：

1.將1顆小型馬鈴薯切塊、半顆洋蔥切丁、1/4顆番茄切丁、3湯匙三色冷凍蔬菜丁，一起放入湯鍋中。

2.以上食材加入400ml雞骨，煮至沸騰後，轉小火燉煮10分鐘後，放入1湯匙橄欖油，即完成美味馬鈴薯燉湯。

【營養師小叮嚀】：

尤偉銘營養師提醒，由於馬鈴薯是屬於高鉀食物，有慢性腎臟疾病及高鉀血症的病人，建議應該先

諮詢營養師討論後，再來品嘗美味的馬鈴薯。