藜麥的蛋白質跟牛肉差不多？藜麥的好處和功效

內文擷取 https://www.taiwannutrition.com/blog/all-about-quinoa/

被稱為超級食物的藜麥在歐美國家已經紅了好幾年，最近開始慢慢在台灣流行起來，不只受到本來不愛吃米飯的人的喜愛，

藜麥號稱蛋白質含量超高，熱量又低，特別吸引健身人士和健康愛好者的目光。到底藜麥是什麼？這小小一顆種子，

又是不是像傳說中的那麼厲害呢？一般說的藜麥，和台灣的紅藜又有什麼不一樣呢？以下這篇文章為大家整理了關於藜麥你必須知道的知識，讓你不再聽廣告聽得霧煞煞。

什麼是藜麥？

藜麥（quinoa）是一種南美高地特有的穀類植物，又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、小小米等。和一般屬於禾本科穀類食物如麥子、米飯等不同的是，藜麥屬於藜亞科，也因此擁有一些跟其他穀類食物不同的特性。

藜麥原產於安地斯山脈，是南美洲最早的作物之一，在西元前3000年左右就有人種植的考古證據，也是南美洲原住民一直以來的主要糧食。現在由於藜麥的營養價值豐富，受到世界上許多人的喜愛，除了南美洲之外，美國、歐洲等國家也有人種植，不過台灣到目前因為氣候不適合藜麥，目前還是只能靠從國外進口。

藜麥的種子大概有2毫米，主要分為三種顏色，白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥，三種都可以食用，大致上營養價值差不多，只有一些細微分別。

1. 白藜麥：白藜麥因為顏色和象牙很像，又稱為「象牙藜」，是最普遍實用的藜麥，聞起來有青草的味道，很清新，口感脆脆的像芝麻。
2. 紅藜麥：紅藜麥聞起來有堅果味，外觀鮮豔非常好看，有時候在西式料理會用來做沙拉的點綴裝飾。比起其他兩種藜麥，紅藜麥的纖維素和鐵質更高，對於常常缺鐵的女性來說，是很好的天然鐵質補充品。
3. 黑藜麥：黑藜麥是數量比較稀少的藜麥，其中含有豐富的礦物質，吃起來帶有甜味，又很有嚼勁，是藜麥界的珍品。

雖然名字很像，但台灣常見的台灣紅蔾和紅藜麥是不同的植物，雖然營養價值差不多，外觀看起來也很像。台灣紅蔾一般種植在高山上，

是原住民釀酒的材料，也可以像藜麥一樣煮熟代替米飯食用。最近不少美食節目開始介紹台灣紅蔾的食譜，如果買不到進口藜麥，愛用國貨吃台灣紅蔾，也能吃到類似的營養。

藜麥的營養價值

看完不同的三色藜麥，那麼藜麥真正的營養成分有哪些呢？整體來說，藜麥會這麼受到大家歡迎，主要是因為有以下三大營養特色：

1. 蛋白質含量豐富：
   藜麥中的蛋白質含量最高可達22%，甚至比每100克含有20.2克蛋白質的瘦牛肉還要多，而牛肉已經是蛋白質含量最多的肉類。蛋白質除了幫助維持正常生理機能，對於想鍛鍊肌肉的人，更是不能不缺少的營養。由於肉類的烹調方式通常多油多鹽，很多人在補充蛋白質時，都會擔心吃下太多熱量。吃藜麥來補充蛋白質，是更健康的選擇。

2. 含有豐富微量元素：
   除了含有豐富蛋白質，藜麥中鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，可以幫助身體維持電解質平衡，以及正常機能的運作。這些微量元素雖然所需量不多，但由於現代人經常飲食不均衡，因此常常缺鈣、缺鐵，這時吃藜麥就可以補充缺少的營養。

3. 纖維含量高：
   藜麥中含有極高含量的纖維素，比全麥還高出50%。纖維素是維持腸道正常消化的重要物質，雖然不會被身體吸收，但對於消化道的健康很有幫助。此外，纖維含量高的食物也能增加飽足感，幫助少吃，是很多體重管理族群的心頭好。

4. 含有Omega 3：
   Omega 3這種不飽和脂肪酸一般在魚油、亞麻籽油等油類中含量特別多，但藜麥和奇亞籽等種子中也含有不少Omega 3。omega 3是人體的必需脂肪酸，大部分必須從食物中攝取，但身體也會自主合成一小部分。隨著年齡增加，身體合成Omega
5. 不含膽固醇，熱量低：
   和一般常吃的主食如米飯、麵條、麵包等比起來，藜麥中不含膽固醇，不會在體內形成脂肪，熱量低上許多，是體重管理時用來替代主食的很好選項。

藜麥的三大好處

藜麥含有這麼多營養，那麼對身體有哪些功效呢？我們參考各方營養師的意見，整理出了藜麥的三大好處。

好處一：不含麩蛋白，所有人都可以吃的高蛋白食物

補充足夠的蛋白質，可以幫助維持人體的正常生理運作，想要擁有健碩身形的人，更是一定要吃大量的蛋白質，提供肌肉所需營養素。雖然含有蛋白質的食物很多，像是肉類、牛奶、蛋等等，但不是所有的人都能吃。很多人除了吃素，還對麩蛋白過敏，需要吃無麩質類飲食（gluten-free diet），這時候就可以吃不含麩蛋白的藜麥，補充蛋白質。

藜麥中含有的蛋白質不僅量多，質量也很好，含有9種人體的必需氨基酸，是補充蛋白質的很好天然食物來源。

好處二：幫助體重管理

藜麥的熱量非常低，其中含有的纖維素又可以增加飽足感，可以有效地幫助體重管理。很多人要飲食控制的時候都想盡辦法要吃少，甚至不吃，反而會讓身體營養不良，之後更容易復胖。像藜麥這樣熱量低，營養卻很豐富的食物，才是最好的食物。

好處三：幫助消化

外食族三餐中的蔬果往往很少，纖維素攝取不足，容易造成便秘、消化道潰瘍等問題。藜麥中大量的纖維素，不僅可以維持飽足感，也可以幫助消化，維持腸胃道的健康。

藜麥的副作用

藜麥是天然植物，內含的過敏成份幾乎沒有，因此只要不攝取過量，或是不均衡飲食，一般都不會有副作用的問題。和吃米一樣，為了衛生安全，吃藜麥之前記得先清洗乾淨。

藜麥怎麼煮？怎麼吃？

對台灣人來說很陌生的藜麥，可以做出哪些料理呢？其實藜麥的煮法很簡單，只要用2倍的水比例，也就是一杯藜麥兌一杯水，放進電鍋或直接用小火煮就可以了。一般白藜麥煮10-15分鐘即可，黑藜麥則需要20分鐘左右，紅藜麥則在兩者之間。就跟米飯一樣，藜麥煮久了會比較軟，可以依照自己的口味喜好，來調整煮的時間。

如果沒有時間煮，或是不知道怎麼煮比較好，也可以直接將藜麥當成麥片一樣，加入牛奶、蜂蜜，煮熟之後就可以當做早餐。如果不介意吃起來比較苦，也可以像堅果一樣加在沙拉裡一起吃。

此外，藜麥也是做副食品很好的食材，由於不含麩質，不用擔心會讓寶寶過敏，可以添加在一般副食品中，讓寶寶攝取更好的營養。

藜麥哪裡買

由於台灣不產藜麥，市面上的藜麥都從國外進口，外國超市如costco中都可以看到很多藜麥產品。一般藜麥分成穀粒狀和粉狀出售，此外也有藜麥粉製成的蛋白可以選擇。由於藜麥的保存期限通常不長，買的時候必須要注意產地，以及製造時間，以確保藜麥的品質。